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星期日, 21 7 月, 2024

健康百科|用錯食用油易生Cancer

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食用油是人體每天都會攝取的基本油脂,動物性的油分沒植物油健怡,相信大家都知曉,然而植物油當中亦有優次之分,再加上若選用不當,植物油隨時會釋出致癌物,以及反式脂肪,令人增患心血管的風險大增。要盡取植物油當中的優質營養素,食得精明又健怡,最緊要是健康安全,就要聽取「家營營養中心」營養師溫巧晴的食用安全建議。

植物油Vs.動物油

植物油是指自植物中萃取的脂肪與油類,依照提煉方式的不同,分為壓榨油、提煉油和香精油等三種油品。將植物加壓而提取所得的植物油稱為「壓榨油」,當中又分為「冷壓油」和「熱壓油」。在水或其他溶劑中,通過溶解植物而取得的油品,稱為「提煉油(萃取油)」,這類油可以與植物材料分離、再加以濃縮。動物性油脂來自動物,例如牛油、豬油、肥肉等油品,主要屬於飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下呈固態,易保存,也比不飽和脂肪酸耐高溫,故高飽和脂肪酸的油脂更適合用於高溫油炸等烹調攝取過多飽和脂肪酸卻易提高血中膽固醇水平,容易造成血管硬化,故不建議以動物油作為主要食用油。 20230313225815 640faa87da679

「家營營養中心」營養師溫巧晴

 市面最流行 植物油選擇

近年,為了食得更健康,不少本來選用同屬植物油即花生油的人士,都更為講究,改選植物油中更為健怡及更具營養價值的油品,例如亞麻籽油、葵花籽油等。據營養師溫巧晴指,現時本港市面上可常購買得到、最流行的的植物油,選擇包括 20230313225816 640faa881ce2e 20230313225816 640faa8850756 20230313225816 640faa88bae6f 20230313225817 640faa89307d1 20230313225817 640faa899a932 20230313225818 640faa8a0e728 20230313225818 640faa8a76713 20230313225818 640faa8add938 20230313225819 640faa8b4fb12

沙律油是甚麼 是否即是植物油?

至於愛吃沙律,又想食得更為健怡的人士,大部分都曉得選用沙律油來代替一般都屬高脂的傳統沙律醬。究竟沙律油其實是甚麼?又是否等同於植物油?營養師溫巧晴表示,沙律油即是用菜籽油、大豆油、芝麻油等植物油混合而成的油,同樣經過脫酸、脫雜、脫磷、脫色和脫臭等工序,令其在生食時容易入口。再加上這些油在較低溫下仍能保持液態,故此,可方便用於沙律及涼拌菜式上。

 植物油健康關鍵 哪款營養最高?

油(包括了植物油)即是脂肪,主要分為三大類:不飽和脂肪(包括單元及多元不飽和脂肪)、飽和脂肪,以及反式脂肪。三大類脂肪(油分),哪種有利健康,哪類對身體有害?營養師溫巧晴,教大家分清楚:

脂肪分類

1. 不飽和脂肪:屬於「好脂肪」,有助改善血液中的膽固醇水平

2. 飽和脂肪:屬於壞脂肪,會令血液中的壞膽固醇上升

3.反式脂肪:屬於壤脂肪,會令血液中的壤膽固醇上升

脂肪的功效

脂肪是人體細胞的重要構造成分。脂肪是製造細胞膜、荷爾蒙等多種體內物質的重要成分。脂肪具有幫助維持人體正常新陳代謝的作用。很多對於身體重要的營養素如很多維他命,都是屬於油溶性,適當攝取油分可幫助身體吸收這些維他命。脂肪有助攝取油溶性維他命包括維他命A、維他命D、維他命E 、維他命K。

植物油分優次 應如何選擇?

植物油款式有不少,究竟哪款植物油最健康、營養成分最高?營養師溫巧晴,提供以下指引,當中包括3款高營之選,以及哪些屬於營養素保存得較差的植物油:

植物油優點

植物油均不含膽固醇,而且飽和脂肪含量低,不飽和脂肪酸的含量較動物性脂肪高。以牛油果油、茶花籽油和橄欖油等為例,均含有豐富的單元不飽和脂肪酸。植物油選擇很多,建議按它們的生產及製作方法的不同,作為優次的考慮及分別。

3大高營養素保存值植物油

1.初榨橄欖油2.初榨牛油果油3.亞麻籽油

初榨橄欖油、初榨牛油果油、亞麻籽油,多以冷壓的方式生產,故營養素保存得最好,甚至可以保存一些抗氧化營養素。例如初榨的橄欖油含有維他命C和三,亞麻籽油含有omega-3不飽和脂肪酸。

5款營養素保存值較低植物油

花生油、葵花籽油、葡萄籽油、茶花籽油及粟米油,以上5款植物油,多數經過加熱加工,故營養素保存值較差。

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選錯、用錯植物油可致癌

營養師溫巧晴提醒大家,由於不同的植物油皆有不同的「煙點」,即是油分開始冒煙的溫度,任何油類只要達到冒煙點以上,就會開始變質。於冒煙點過程中,可產生反式脂肪及致癌物質。人體攝取反式脂肪後,可使血液中的壞膽固醇增加,令人容易患上心血管疾病。

經常食用含有致癌物質的食油,更會令人體患上癌症的風險增加。因此,大家必須認識清楚植物油的不同種類和其「煙點」溫度,以及其適合用途,當中包括:

亞麻籽油 煙點約107°C亞麻籽油煙點甚低只約107°C,只可作涼拌、調味用。

初榨橄欖油煙點約130°c-190°C適宜用以低溫烹調、涼拌、調味。初榨橄欖油不可作高溫烹調,以防釋出致癌物。

牛油果油煙點約190°-271°C初榨的牛油果油冒煙點較低,適合低溫烹調,但精煉的也可作高溫烹調

葡萄籽油煙點約216°C適合較高溫的烹調方法,例如煎、快炒、煮

精煉花生油煙點約232°C適合較高溫的烹調方式,例如炒、煎、炸

精煉粟米油煙點約232°C適合較高溫的烹調方式,例如炒、煎、炸

葵花籽油煙點約227°C-232°C適合較高溫的烹調方式,例如炒、煎、炸

茶花籽油煙點約250°C適合較高溫的烹調方式,例如炒、煎、炸

注意健康/減肥人士 食用植物油建議

有需要嚴格控制體重的人士,建議參考營養師溫巧晴的植物油健康智用方法,減肥人士要控制每天攝取的熱量。建議可控制每餐用半茶匙至一茶匙油煮食,以減低脂肪吸收量。即使是減肥仍有需要攝取適量植物油,以幫助身體吸收食物中的油溶性 營養素,例如維他命A。必須注意,無論哪款植物油,其所提供的熱量都是一樣的,約每茶匙45千卡故過量攝取。同樣會造成肥胖。植物油不飽和脂肪比例較高,不飽和脂肪酸能降低膽固醇水平。植物油的不飽和脂肪比例較高,不飽和脂肪酸能減輕炎症。植物油比動物性脂肪如豬油、牛油較健康,因動物性油脂含大量飽和脂肪,可增加壞膽固醇水平。

非健康植物油 首選棕櫚油?

植物油不含膽固醇,加上又含有豐富的不飽和脂肪,故被視為健怡的食用油。然而,當中同屬植物油的棕櫚油,卻屬於例外。箇中原因包括:

據研究發現,當棕櫚油經過攝氏200度高溫精練後,會產生「縮水甘油酯」等有潛在危書的物質,包括致癌物質。然而因為其價格低、穩定性高、耐高溫,故被大量應用於生產包裝食品當中。尤其非常適合用來製作人造奶油、起酥油、糕點和朱古力,也常被用於即食麵、薯條等油炸類食品,還有餅乾及雪糕等。

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棕櫚油雖然被歸類為植物油,但其實它就如牛油、豬油等動物油脂一樣,含有很高的飽和脂肪,攝取過多可導致心血管疾病。每100克棕櫚油的飽和脂肪,高達49.3克,僅次於首位的椰子油所含的82.5克。

棕櫚油含高飽和脂肪酸,可引發肥胖、心臟病、腦中風等心血管疾病,故已被許多營養專家列為不健康油品。

同場加映:植物油健怡食譜

以下是由營養師溫巧晴提供的兩款有營沙律食譜:「煙三文魚沙律」,以及「羽衣甘藍雞肉沙律」。利用了健營的植物油,配合其他健怡調味料調配而成的「低脂沙律醬汁」,滋味又健康,健怡度滿分。

煙三文魚沙律

材料亞麻籽油 適量黑椒碎 少許鹽 適量煙三文魚 1塊火箭菜 1碗青瓜 半碗番茄 1個

製法1.將青瓜、番茄,洗淨及切片、火箭菜等洗淨。

2.把煙三文魚略為切細,與各材料一同放入大碗中。3.以亞麻籽油作為沙律醬汁,拌勻即可食用。

羽衣甘藍雞肉沙律

材料檸檬橄欖油醬汁:橄欖油 1茶匙檸檬汁 3茶匙黑胡椒 少許雞髀肉 2隻羽衣甘藍 1碗

製法1.將羽衣甘藍洗淨及切段,放入大碗中。製法2.把橄欖油、檸檬汁、黑胡椒調成檸檬橄欖油醬汁。3. 雞髀肉用1茶匙油在鑊中煎熟,特涼後撕碎。4. 把羽衣甘藍、雞髀肉拌勻,以檸檬橄欖油醬汁伴食。

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